开始新的一天这些专家推荐的早晨习惯可以保持稳定的血糖和整体健康。以下是详细信息。
起床后要保持良好血糖要做的事情图1
从您醒来的那一刻起，就开始控制血糖。从饮食到运动方式，您的习惯会对您全天的血糖稳定性产生重大影响。保持健康的血糖水平有助于确保更稳定的能量水平、更好的情绪、提高注意力等等。另一方面，血糖的波动会导致疲劳、饥饿、烦躁，并增加患胰岛素抵抗和糖尿病等慢性疾病的风险。在本文中，我们探讨了营养学家提供的有科学依据的建议，以帮助您制定成功控制血糖的早晨例程。
早上起床后立即喝足够的水
控制血糖最简单但最有效的方法之一就是以一杯水开始新的一天。费城营养师 Stacey Woodson，MS，RDN，LDN 建议喝 1 到 2 杯水，这可以稀释血液中多余的糖分，帮助肾脏消除糖分，并稳定全天的血糖水平。如果您不喜欢白开水，可以尝试用一片黄瓜、柑橘或香草来稀释。
起床时要做的事情有好血糖图2
吃富含蛋白质和纤维的早餐
Tracy Mckelvey，MPH，RD，CDCES，糖尿病教育者，解释说我们往往在早上对碳水化合物更敏感，因此从富含蛋白质和纤维的低碳水化合物选择开始可能对糖尿病患者有帮助。 “研究表明，以低碳水化合物膳食开始新的一天不仅有助于控制早上的血糖，而且对全天都有长期好处，从而更好地控制午餐和晚餐后的血糖，”麦克尔维说。
Sound Bites Nutrition 创始人丽莎·安德鲁斯 (Lisa Andrews)，教育学硕士、注册营养师、逻辑博士，还指出了一项小型研究，该研究发现，与低脂早餐相比，患有 2 型糖尿病的女性吃低碳水化合物早餐可以改善血糖。
优先考虑蛋白质和纤维的早餐组合，例如蔬菜煎蛋卷配牛油果丁、全麦吐司上涂花生酱，或淋上浆果和核桃的希腊酸奶。蛋白质和纤维的结合可以帮助减缓消化，促进更稳定的血糖水平，并降低餐后血糖峰值的风险。
控制咖啡因的摄入量
一些研究表明，咖啡因摄入量，尤其是每天超过 250 毫克（约 2.5 杯咖啡），会暂时升高血糖水平。咖啡因会刺激肾上腺素等激素的释放，从而刺激肝脏释放葡萄糖并增加血糖水平。
为了最大限度地降低峰值风险，请务必在早上喝一杯咖啡，同时享用均衡的膳食，并考虑限制饮酒量。如果您很着急，可以尝试在咖啡中添加一勺蛋白粉来制作蛋白咖啡，或者“咖啡”，如果您愿意的话。在混合物中添加蛋白质可以通过减缓血液中葡萄糖的吸收来帮助降低血糖峰值。
发动机
将身体活动纳入您的早晨日常活动可以是支持健康血糖水平的快速有效的方法。运动可以激活肌肉利用葡萄糖获取能量，从而减少血液循环量。早晨的锻炼不一定要很剧烈——简单的伸展运动、瑜伽或快步走就可以产生显着的效果。研究也支持了这一点，表明饭后立即进行适度运动可以减少餐后血糖峰值。
起床时要做的事情有好血糖图3
早点吃晚饭
“为了在早上醒来时达到更健康的血糖水平，请关注晚上的日常活动，”洛杉矶注册营养师、专门研究女性健康的卡拉·埃尔南德斯 (Carla Hernandez) 说道。 “晚上 7 点前或睡前至少两到三个小时吃晚餐可以帮助您的身体在放松前降低餐后血糖水平。”一些研究支持这一点，表明较早的晚餐时间可以改善整体血糖控制。
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